原理
睡眠压力随清醒时间累积，随睡眠释放。当你长时间躺在床上清醒，压力就在持续微量地释放， 于是上床时压力很低——你躺下时其实并不怎么困。压缩窗口把压力集中起来：你带着真正的睡意 上床，很快睡着，并且睡得连贯。
代价是真实的：头一两周你会睡得比以前少。收益在那之后到来，而且是持久的。
第一步：建立基线（一到两周）
记睡眠日记。每天早上记录：
- 上床时间
- 估计入睡时间
- 醒来次数与大致时长
- 起床时间
算出一周的平均实际睡眠时间。保守一点——向下取整。
第二步：设定窗口
卧床时间 = 平均实际睡眠时间 + 30 分钟，下限 5.5 小时。如果平均睡 5 小时 45 分，窗口就是 6 小时 15 分。
选一个你能七天都保持的固定起床时间，倒推 bedtime。7:00 起床、窗口 6 小时 15 分， bedtime 就是 00:45。
不要低于 5.5 小时，也不要为了补一个坏夜而在周中延长窗口。
第三步：按睡眠效率每周调整
睡眠效率 =（实际睡眠时间 ÷ 卧床时间）× 100。
- 高于 90%：下周卧床时间增加 15 分钟。
- 85%–90% 之间：窗口不变。
- 低于 85%：下周卧床时间减少 15 分钟。
每周重复。多数人在四到六周内达到一个稳定而高效的窗口。
决定成败的规则
- 每天固定起床时间。这条没有商量余地，它锚定一切。
- 不午睡。午睡会释放你正在努力攒起来的压力。
- 不提前上床补觉。窗口就是窗口。
- 暂时的困倦是预期的。提前为此做安排。
第一周什么感觉
疲倦、易怒，有时脑子发沉。也有人比预期好，因为他们真正睡着的那部分变得更连贯了。如果你 的职业涉及驾驶或操作机械，先和医生谈时机，并考虑从一个较清闲的时期开始。
哪些人不能自己做
- 双相情感障碍——睡眠剥夺可能诱发躁狂。
- 癫痫未控制。
- 未经治疗或疑似的睡眠呼吸暂停。
- 轮班制、排班频繁变动者。
- 孕期，或任何白天困倦会造成安全风险的人。
如果符合以上任一条，先去评估，不要自行操作。
配合身体类练习
睡眠限制让你变困，它不降警觉。如果你在更晚的新 bedtime 到达时依然是绷着的，你仍然要花 很久才睡着。把它和 费登奎斯动作、 渐进式肌肉放松 或 延长呼气 一起用，放在上床前最后半小时。