它包含什么
CBT-I 是一组技术，不是单一技巧。多数方案包含五个部分：
- 刺激控制 —— 修复床与睡眠的关联。详见 刺激控制法。
- 睡眠限制 —— 压缩卧床时间以整合睡眠。详见 睡眠限制疗法。
- 认知重建 —— 拆掉那些灾难化的睡眠信念（「睡不满八小时明天就完了」），正是这些 念头制造了让你睡不着的那份焦虑。
- 睡眠卫生教育 —— 环境与作息的基本面。详见 睡眠卫生。
- 放松训练 —— 呼吸、渐进式肌肉放松，或降低生理警觉的身体方法。
前两项承载了大部分效果。单靠睡眠卫生——尽管它在网上最流行——对已经成型的失眠是弱干预。
证据
一项涵盖 67 项随机对照试验、5232 名受试者的荟萃分析发现，CBT-I 使失眠严重度指数下降接近 一个标准差，入睡时间缩短约 20 分钟，睡眠效率提升超过 10 个百分点。约 40% 的受试者达到 临床痊愈，70%–80% 明显改善，效果在治疗后至少维持 6 到 12 个月。对于失眠合并慢性疼痛、 肿瘤、心血管疾病或抑郁的人，它同样有效。
关键在于「持久」：安眠药在你服用时有效，CBT-I 改变了系统本身，所以收益留下来了。
前两周是什么感觉
很多人第一周就放弃了，因为睡眠限制会先让你睡得更少，之后才让你睡得更好。预计会有轻度 白天困倦、易怒，通常在第 10 到 14 天左右，入睡时间和夜醒次数会明显改善。
两点安全提示：如果你的工作需要驾驶或操作机械，开始前先和医生讨论时机；双相情感障碍、 癫痫未控制、未经治疗的睡眠呼吸暂停患者，不做或慎用睡眠限制。
怎么获得
- 面对面 —— 找受过该方案训练的心理师或睡眠专科医生。
- 数字化 —— 带睡眠日记自动反馈的线上引导程序，试验中表现不错，可及性高得多。
- 自助 —— 用纸质方案加睡眠日记，效果不如引导版，但明显好过什么都不做。
身体类方法放在哪里
CBT-I 作用于睡眠系统和信念，它不直接处理很多人带进床上的肌肉与姿势性警觉——下颌、 肩膀、下背，以及那种「顶着床垫」的习惯。这正是 费登奎斯 填补的空隙，而 CBT-I 的第五个组件（放松 训练）就是安放它的自然位置。实践中组合很直接：刺激控制与睡眠限制改作息与关联；一小段 动作或呼吸练习改变你带上床的状态。