酒精对一夜睡眠做了什么
- 缩短入睡时间。确实如此，这也是习惯形成的原因。
- 抑制前半夜的 REM。由于 REM 集中在后半夜，大脑之后会试图补回来——于是后半夜 更频繁、更浅的觉醒。
- 代谢时的反弹警觉。血中酒精浓度整夜下降，而镇静剂撤除是激发性的。这正好落在 清晨那个你睡眠压力最少的窗口。
- 松弛上气道，加重打鼾与呼吸暂停。
- 增加夜尿——它抑制那种让夜间尿液浓缩的激素。
- 升高核心体温并增加出汗。
净效果：十一点睡着，两三点醒来，然后一直醒着。这是被描述得最多的凌晨三点醒来的 单一原因。
要提前多久停
酒精大约以每小时一个标准杯的速度代谢，但它对睡眠结构的影响比血液酒精浓度持续得更久。 一个可用的规则：睡前至少四小时停止，喝得更多就再提前。对多数有睡眠问题的人来说， 两周完全不喝酒的试验，是找出它是不是你的原因的最快方式。
已经喝了怎么办
- 喝酒时和睡前都补水。
- 房间保持凉爽——酒精升高核心体温。
- 预期会醒。不要把这个觉醒当成危机；用 应对流程。
- 不要在酒精之上再加安眠药。这个组合是真的危险。
更难的那个问题
很多人用酒精，恰恰因为它有效——它是唯一能可靠地关掉夜晚的东西。如果是你，底层问题是 一个没有被处理掉的晚间警觉，而拿走酒精却不替换它，会感觉像戒断。
用真正降低警觉的东西来替换它：延长呼气、 渐进式肌肉放松，或者——如果问题是一个身体 不肯下岗——费登奎斯动作，它作用于背景性肌肉用力 而不是镇静。
如果戒掉有困难，或者你为了睡觉越喝越多，和医生提出来。把酒精当助眠工具，是走向 问题性使用的常见路径之一。