前十分钟：躺住，但停止努力
- 把钟转过去。不要再确认时间。看时间会把躁动换算成算术题，而那道算术题总是 令人不安的。
- 延长呼气。做四到五轮温和的 4-7-8 呼吸，不要憋到难受。
- 给大脑一个中性的活。要么 认知洗牌，要么一小段 身体扫描。
- 检查下颌和肩膀。如果它们是绷着的，那就是警觉，而它不会靠想来解决。做两分钟 极小的动作——翻掌，让眼睛带着头走。
约 20 分钟：起床
这是最多人跳过、也最重要的一条规则。长时间躺床上清醒会强化「床 = 清醒」的关联，躺得越久， 你训练出来的明天就越糟。见 刺激控制。
- 离开卧室。只用昏暗光线——一盏台灯，不要开天花板灯。
- 做点没有剧情的无聊事：叠衣服、看纸质书里无聊的那几页、配袜子。
- 不看屏幕、不看邮件、不解决问题、不吃东西。
- 只在真的有睡意时回来，必要时重复。
起床后做什么才有效
- 一把椅子、一盏昏暗的台灯、一本纸质书——纸的，不是发光设备。
- 用手做的重复性事情。
- 十分钟的 地板慢速动作——只要不在床上， 它与规则是相容的。
- 一杯温热、不含咖啡因的饮品，如果这是你习惯的一部分。
避免：手机、电视、任何有剧情的东西、有干劲地收拾、以及任何形式的工作。也不要计算自己 已经醒了多久。
第二天：不要补偿
你第二天做什么，决定了这一晚会不会变成一种模式。
- 按正常时间起床。不是更晚。这是最重要的一条。
- 不午睡。午睡会拿走让今晚变容易的那份压力。
- 起床后一小时内接触早晨日光。
- bedtime 保持正常或略晚，绝不提前。
- 能运动就运动，放在白天早些时候。见 运动有助睡眠吗。
- 不要把这一天灾难化。一个坏夜对表现的影响是轻微的；相信它会毁掉一切，影响更大。
如果大多数晚上都这样
方案能帮你过一夜，它治不了慢性失眠。如果每周三晚以上、持续三个月，这个模式已经被学会 了，需要 CBT-I——特别是 睡眠限制 配合刺激控制。见 慢性失眠。
没用的几件事
- 数羊——注意力保持空白，叙事会回来。
- 喝酒——见 喝酒后的睡眠。
- 因为累就躺着——累和困不是一回事。
- 未经医嘱在半夜加服安眠药——次日早晨的功能损害是真实风险。