两半
焦虑 → 睡不好
担忧会升高交感活动、皮质醇与肌张力，也会产生那种让叙事系统在床上持续运转的认知警觉。 如果你的焦虑主要是白天的问题、然后跟着你进了夜里，那么优先处理焦虑。
睡不好 → 焦虑
睡眠剥夺会放大杏仁核的反应性、削弱前额叶的调节——这个效应大到，在健康人身上，仅仅一个 坏夜就能可测量地升高次日的焦虑。如果你的焦虑在坏夜之后明显加重、好夜之后明显减轻， 那么睡眠就是那个杠杆。
先处理哪个
实践上：处理功能损害更大的那个，并期待另一个随之改善。睡眠工作在这里有一个特别的 优势——它有清晰的方案、可测量的进展，而且它拿走了焦虑者傍晚大量的「担忧预演」时间。
针对认知那一半
- 认知洗牌 —— 不必压制就能打断叙事性反刍。
- 认知重建，来自 CBT-I —— 直接挑战灾难化的睡眠信念。 「睡不好明天就完了」是可以检验的，而且通常不成立。
- 矛盾意向法 —— 撤掉制造睡眠焦虑的 那个表现目标。
针对身体那一半
焦虑有相当大的身体成分，是认知技术够不到的：胸口发紧、呼吸变浅、咬牙、躁动。对这一半， 从身体入手：
打断「预期」
很多焦虑的失眠者在下午就开始担心今晚。两件事有帮助：
- 停止监控。如果你戴睡眠追踪设备，考虑停一阵。见 睡眠焦虑与完美睡眠症。
- 有一个方案。清楚地知道凌晨两点你会做什么——起床、昏暗灯光、无聊的事、有睡意 再回来——能拿掉喂养预期的那份不确定。
什么时候该求助
影响到工作或关系的焦虑、惊恐发作、或无法控制的持续担忧，都需要专业治疗。焦虑的 CBT 是有效的，直接治疗失眠也有效——两者不是二选一。