睡眠的表现焦虑
机制和任何表现焦虑一样：你想产出的那个结果，恰恰是你无法自主产出的；而每一次失败都 抬高赌注。到了凌晨一点，你不是在努力入睡——你是在努力躲避明天的后果，而那要激发得多。
两个技术直接处理它：
完美睡眠症
Orthosomnia（完美睡眠症）这个词由 Rush 大学的研究者在 2017 年提出，描述的是一种对完美 睡眠数据的执着追求，反而把睡眠弄得更糟。它不是正式诊断，但这个模式是真实的，而且越来越 常见。
为什么追踪器会误导：消费级穿戴设备靠动作与心率推断睡眠。它们在区分「睡眠」与「剧烈 活动」上还算可以，在区分「安静的清醒」与「浅睡」上很差。一个人安静、平静地躺着醒着， 常常被判为睡着了。这把刀两边都割——你的追踪器可能在夸你，也可能在贬你，无论哪种情况， 那个数字都不是真相。
伤害来自反馈回路：分数差 → 焦虑 → 睡得更差 → 分数更差。
该怎么对待睡眠追踪器
- 停两周，注意自己的感受。如果你的焦虑下降、睡眠感觉变好，你就有答案了。
- 如果继续用，只看一个数字——总睡眠时间——而且只看每周，不看每天。
- 忽略阶段分解。它是最不可靠的输出，也最让人担心。
- 用你的感觉来核对。日间功能是比任何穿戴设备更好的指标。
减少监控这个习惯
- 把钟转离床铺。看时间是这个问题最初的形态，比追踪器早了几十年。
- 停止在心里记「坏夜」的账。
- 不要用强化「我是个睡不好的人」这个身份的方式跟别人讨论你的睡眠数字。
身体那一半
睡眠焦虑有一个认知工作够不到的身体成分：胸口不肯软下来、呼吸变浅、咬牙。对这一半， 从身体入手——延长呼气，或 费登奎斯动作，后者对那些焦虑表现为身体躁动、 而不是念头的人尤其合适。
什么时候该求助
如果焦虑不只限于睡眠——白天也无法控制地担忧，或有惊恐症状，或情绪低落——那是广泛性 焦虑的问题，处理它对你的睡眠的帮助，会超过任何助眠技巧。