开始之前
- 把灯调暗。不是全黑——你需要看得见才能不费力地动。
- 不热身、不拉伸、不设目标。
- 哪里不舒服就把它变小。用力的不适可以，疼痛是让你停下的信号。
- 每段之间休息。变化是在休息里被记录下来的。
第一段：让背部变长（4 分钟）
仰卧，腿放长，下背有意见的话在膝下垫点东西。
- 注意背部哪些地方贴着地面、哪些没有。不评判——只是信息。
- 非常缓慢地让一侧膝盖屈起、向外滑几厘米，再回来。五到六次，几乎不动。
- 另一侧。比较。
- 平躺休息一分钟。注意现在是不是更多背部贴到了地面，以及呼吸有没有变。
第二段：手掌与呼吸（4 分钟）
- 手臂放在身体两侧地面上。缓慢把手掌转向朝天花板，再转向地面。幅度小。 做十五到二十次慢速重复。
- 做到一半停下，注意：哪边肩膀更沉？下颌在做什么？
- 一只手放在下肋，一只手放在腹部。不要深呼吸。只是注意动作本来发生在哪里。
- 在下一次呼气时，让腹部比平时多软一点。不要推它。六次呼吸，然后休息。
第三段：眼睛、头与下颌（5 分钟）
- 让眼睛轻轻看向右边，允许头跟到它自己想去的程度。再看左边。每边十次慢速重复。
- 让下颌非常轻微地前后滑动——毫米级。注意颈后发生了什么。
- 嘴微微张开，舌头放在口腔底部。用鼻子呼吸。停留十次呼吸。
- 休息。注意下颌。
第四段：骨盆与腿（4 分钟）
- 仰卧，双膝立起，脚掌踩实，与髋同宽。
- 非常缓慢地让双膝向右侧倒几厘米，回到中间，再向左侧。小幅度、慢速、连贯。
- 做十来次之后，让双膝停在一侧，就在那里呼吸三十秒。然后另一侧。
- 一条一条把腿放下来。休息一分钟。
第五段：休息与比较（3 分钟）
什么都不做。具体地说：注意身体与地面接触的地方，注意呼吸但不改变它，注意背部两侧与 开始时相比有没有不同。然后关灯。
怎么坚持下去
- 连续两周在每晚同一个时点做。情境有帮助。
- 缩短而不是跳过：状态差的晚上，只做第二段和第三段，五分钟。
- 与 刺激控制 配合——20 分钟还醒着就离开床， 而不是做更多动作。
- 如果同时有睡眠维持问题，配上 睡眠限制。
变化版本
- 没法躺地面？第二段和第三段可以在床上或椅子上做。
- 髋或膝痛？把第四段幅度缩到一寸，或跳过。
- 躁动？第一段用两倍慢的速度做。慢就是干预本身。
- 想找老师？找认证 practitioner——见 如何挑选 practitioner。