渐进式肌肉放松
用力收缩一组肌肉约五秒，然后松开 20–30 秒，注意差别。十二组、二十分钟，或夜里用四组的 压缩版。见 完整做法。
- 优点：清晰、结构化、易学，效果明显。
- 证据：对失眠有中等且一致的效应，被广泛纳入 CBT-I。
- 限制：需要主动收缩，有损伤、疼痛或某些状况时不可能或不舒服。
费登奎斯
用几种不同方式做一个小动作，每次少用一点力气，注意变化。不收缩、不拉伸。见 原理 与 睡前流程。
- 优点：不需要收缩；适用于疼痛与活动受限；处理的是「撑着」这个习惯，而不只是 一次性的紧张。
- 证据：睡眠方面有限，疼痛与功能方面更好。
- 限制：更微妙，而且目标导向的人容易把它变成任务。
怎么选
- 选 PMR，如果你喜欢结构、没有会因为收缩而不适的损伤，并且想要一个有清晰流程、 效果看得见的方法。
- 选费登奎斯，如果收缩会痛或做不到；如果你的紧张是慢性的、低强度的，而不是一阵 一阵的；或者你想要一个在床上不用费力就能做的事。
- 两个都做，按顺序：先用 PMR 让对比显现，再用费登奎斯探索维持一个姿势到底需要 多少力气。
为什么方向重要
PMR 靠对比工作，快但短暂——你为了演示放松而招募的那份紧张本身就是一次激活。 费登奎斯靠减法工作，更慢更微妙，但它改变的是静息水平，而不是制造一个状态。在睡前这个 场景里，减法通常更合适，因为你要的是到达一个更低的水平，而不是制造一次高峰体验。