按实际影响力排序
影响大
- 固定的起床时间。最有用的一条。固定起床时间对昼夜系统的锚定作用远强于固定 bedtime，因为起床后接触光线是最强的授时信号。
- 早晨的日光。起床后一小时内户外待 10–20 分钟。室内照明要暗一到两个数量级， 作为信号弱得多。
- 咖啡因的时间点。半衰期约 5–6 小时，所以下午那杯咖啡到 bedtime 仍有有意义的 浓度。敏感度由基因决定：有人扛得住下午那一杯，很多人扛不住。
影响中等
- 温度。启动睡眠需要核心体温下降。偏凉的房间（多数人约 16–19°C）加上温暖的 四肢有帮助。见 最佳睡眠温度。
- 酒精。缩短入睡时间，抑制前半夜的 REM，代谢时引起反弹警觉——这就是为什么睡前 那杯酒总是换来凌晨三点的一场清醒。
- 临睡的大餐。消化会升高核心体温。对多数人来说，时间点比内容更重要。
被网上高估的
- 屏幕蓝光。效果真实但有限。更关键的变量是你在屏幕上做什么：一封让人上火的邮件 或一局排位，影响远大于波长本身。
- 换床垫和枕头。如果确实不舒服，值得换；但它很少是慢性失眠的原因。
- 补剂。见 褪黑素 与 镁，看证据到底支持什么。
为什么睡眠卫生治不了失眠
睡眠卫生假设问题是「没养成的习惯」。而慢性失眠通常是一个学错了东西的系统：床现在预测 清醒，而努力入睡正在制造阻止入睡的警觉。改变室温并不能撤销这个学习。能做到的是 刺激控制 和 睡眠限制，两者都来自 CBT-I。
睡眠卫生最好被理解成地板：把它做对，让没有东西在跟你作对；然后去做真正的功课。
一份可执行的基线
- 起床时间固定，一周七天。
- 起床后一小时内接触日光。
- 在确认自己的耐受度之前，中午 12 点后不摄入咖啡因。
- 睡前四小时不喝酒。
- 房间凉爽、黑暗、安静。
- 睡前 30–60 分钟放下屏幕，之后不做任何令人兴奋的事。
- 床只用来睡觉和性生活。
如果这些都做了三周还是睡不着，问题不在卫生。