这个循环
睡眠剥夺降低疼痛阈值、并放大对疼痛的情绪反应。疼痛把睡眠弄碎。每睡差一晚，第二天的 疼痛就更糟；每多痛一天，下一晚就更糟。尽早打断它，比完美地打断它更重要。
姿势与支撑
- 仰卧——膝下垫枕减少腰椎负荷；头下薄枕保持颈椎中立。
- 侧卧——两膝夹枕保持骨盆水平；腰下垫枕支撑腰椎曲度；头枕要够厚，让颈椎与床垫 大致水平。
- 避免俯卧，如果你有颈或下背问题——它需要颈部持续旋转，并让腰处于伸展位。
- 多用几个枕头，多到你自己觉得夸张。上身垫楔形枕有助反流；长条枕帮助侧卧者 不乱翻身。
「保护」这个问题
这是多数建议漏掉的部分。某处疼的时候，你会围绕它撑着——持续地，包括躺着不动的时候。 那份撑着是肌肉的工作，它从不完全停止，而且让神经系统保持低度警觉。于是你有疼痛在推高 警觉，还有保护反应在推高警觉，而后者往往比人们意识到的更大。
减少保护性用力，正是 费登奎斯 的用武之地： 在舒适范围内做小动作，指令是少用一点力气并注意变化。不拉伸、不推进、不做到疼痛里。 从 睡前流程 开始，任何让你不舒服的就改掉。
具体情况
- 下背痛 —— 见 费登奎斯与下背痛。
- 颈痛 —— 见 费登奎斯与颈痛。
- 肩痛 —— 侧卧压着痛侧通常是问题所在；把上臂垫在枕头上，别让它往前坠。
- 髋痛 —— 两膝之间夹一个枕头通常是最有用的一项改变。
时机与药物
- 如果你服用镇痛药，让它的作用覆盖夜里，而不只是傍晚——值得和医生或药师讨论。
- 睡前温水澡降低肌张力，有助于过渡。
- 避免酒精：它帮你入睡，然后在后半夜同时加重疼痛与睡眠。
当它变成慢性
如果疼痛已经把你弄醒好几个星期，睡眠问题现在有一部分是学会的，即使疼痛改善了它也会 持续。加上 刺激控制，并考虑 CBT-I——它对伴随慢性疼痛的失眠依然有效。