为什么孕期会扰乱睡眠
- 激素——孕激素早期镇静、后期导致睡眠碎片化；雌激素影响情绪与体温调节。
- 物理压迫——膀胱、横膈膜、肋骨和下背。
- 反流，平躺时加重，孕晚期常见。
- 不宁腿，与孕期有明确关联，常与铁和叶酸状态有关——值得跟助产士或医生提出来， 而不是硬扛。
- 关于分娩与育儿的焦虑，正常，而且在夜里被放大。
安全有效的做法
姿势
- 侧卧，孕晚期通常是左侧。
- 两膝之间一个枕头，腹下一个，背后一个。
- 如果有反流，上身垫一个楔形枕。
作息与行为
- 睡前两小时减少液体摄入——同时白天要喝够。
- 晚餐减少份量；如果有反流，躺下前两到三小时不吃东西。
- 即使夜被切碎，起床时间保持一致。
- 要小睡就放在白天早些时候，而且短。
身体类工作
在无并发症的孕期，温和的动作一般是安全的，而且常常是处理身体那一半最有用的东西。 费登奎斯睡前流程 可以大幅调整——大部分能侧卧 或半躺着做，而小幅原则很适合孕期，因为它不涉及拉伸与用力。先跟助产士或医生确认，任何 让你不舒服的就停下。
要避免的
- 酒精，包括睡前那杯。
- 非处方助眠药与抗组胺药，除非医生同意。
- 草本制剂——「天然」不等于孕期安全已被确认；每一种都要问过。
- 褪黑素：与医生讨论；孕期数据有限。
关于不宁腿，特别说一句
如果你的腿有爬行感、酸痛或想动的冲动，静止时加重、活动后缓解，请特别提出来。它在孕期 很常见，是一种真实而正当的痛苦，而且常常与可以检查、可以处理的铁状态有关。
生产之后
新生儿父母的睡眠是另一类问题——按设计就是碎片化的，而不是一种障碍。现实的应对是轮班 保护大人的睡眠，并接受「整合」在一段时间内不可得。头几个月不适用睡眠限制与刺激控制。