1. 在床上待太久
最常见也最少被怀疑。如果你躺 9 小时睡 6 小时，你每天花 3 小时教大脑「床是用来醒着的」。 解法是 睡眠限制，它在起效之前会让你觉得 不合理。
2. 在努力入睡
睡眠不是自主行为。努力会激活那些阻碍睡眠的系统。如果你的体验是「越到后半夜越使劲」， 请看 矛盾意向法 和 刺激控制。
3. 警觉没降下来
几小时前就下班了，但身体仍按上班的姿态组织着——咬着牙、耸着肩、呼吸浅、下背绷着。 这正是 费登奎斯 最直接处理的情况，也是多数助眠 建议漏掉的一项，因为它不是一个念头。
4. 你已经感觉不到的咖啡因
半衰期 5–6 小时，敏感度主要由基因决定。下午 2 点那杯咖啡，到晚上 10 点对很多人仍有 有意义的血药浓度。先试两周中午后不碰，再下结论说它不影响你。
5. 酒精
先镇静，代谢时反弹。如果你的模式是「入睡没问题、三点准时醒」，这往往是答案。见 喝酒后的睡眠。
6. 有剧情的担忧
叙事性反刍：一个担心引出下一个，每一下都把警觉抬高一点。 认知洗牌 就是为这个设计的。
7. 起床时间不稳定
昼夜节律锚定在「什么时候起床、什么时候见光」，而不是「什么时候上床」。周末差三小时， 相当于每周给自己灌一次时差。
8. 睡眠呼吸暂停
打鼾、被观察到呼吸暂停、晨起头痛、口干、睡够了时长白天仍然困。它常见、被严重低估， 而且没有哪种助眠技巧能解决它。这需要医生。
9. 不宁腿综合征
腿部难以忍受的不适感，静止时加重，活动后缓解。常被误认为焦虑。也需要评估——值得查一下 铁蛋白。
10. 抑郁或焦虑障碍
睡眠紊乱既是症状也是驱动因素。如果伴随情绪低落、兴趣减退或持续担忧，那才是主要目标。
先看你的模式
- 入睡难、睡着了就没事 —— 入睡型失眠；查睡眠压力、警觉与努力。
- 入睡没问题、醒了睡不着 —— 维持型失眠；见 半夜三点醒来。
- 醒得太早且无法再睡 —— 见 早醒，并考虑情绪。
- 在外面睡得着、在家睡不着 —— 条件性警觉；刺激控制。
- 好几个月都正常，然后莫名其妙崩了 —— 通常是一个压力源加上上面某条行为。
这一周可以做的事
- 固定起床时间。两周内每天都同一个钟点。
- 连记七晚：卧床时间与实际睡眠时间。算出差值。
- 中午后不碰咖啡因，睡前四小时不喝酒。
- 如果差值超过一小时，读 睡眠限制。
- 超过三个月，或有打鼾、腿部不适，就去约评估。