第一类：睡眠追踪
手机与穿戴设备靠动作、声音和心率推断睡眠。它们总体上估总睡眠时间还算可以，估睡眠阶段 很差——安静的清醒常被判成浅睡。
风险是行为上的，不是技术上的。对某些人，查看分数会造出一个反馈回路：数字差、焦虑、 睡得更差、数字更差。这有个名字—— 完美睡眠症——而处理方法就是别看。
结论：用于提高觉察有用，对容易焦虑的人有害。如果你每天早上给自己打分、并且 数字差时感觉更糟，就停两周。
第二类：放松与音频内容
引导式身体扫描、瑜伽休息术、睡前故事、声景、 呼吸计时器。它们只是那些本来有效的技术的一种递送方式——起作用的是技术，不是 App。
结论：可以，如果旁白能帮你坚持一个练习就有用。按声音和形式是否适合你来选， 忽略任何关于专属声音技术的说法。
第三类：数字化 CBT-I
结构化的程序，递送 CBT-I：睡眠日记、个人化的睡眠窗口、刺激 控制指引、认知重建练习，有时配一名教练。随机试验支持它的有效性，而且它解决了 CBT-I 最 实际的那个问题——找不到受过训练的提供者。
结论：唯一有真正证据的一类。如果你无法接触到受训的 practitioner，值得考虑。
怎么选
- 如果你有慢性失眠（每周三晚以上、三个月以上）——找一个建立在 CBT-I 上的程序， 而不是一个泛健康 App。
- 如果你只是想帮助放松——音频库就可以，挑一个你真会用的。
- 如果你只是好奇自己的睡眠——追踪两周，然后停。不要围绕分数养成习惯。
危险信号
- 声称用声音频率「破解」或「优化」睡眠阶段。
- 把一个睡眠分数呈现得比它实际能达到的更精确。
- 一个声称治疗失眠的产品，却完全没提刺激控制、睡眠限制或认知工作。
- 一种依赖你每天查看才能成立的订阅模式。
最便宜的有效选项
任何 App 能做的，你用一张纸都能做。一份睡眠日记，加上持续的 刺激控制 和 睡眠限制，胜过多数产品。而如果你的问题是 身体安静不下来，没有任何 App 能替代十分钟的 慢速动作。