原理
你的昼夜节律主要由射入视网膜特殊受体的光线设定。要移动它，你要控制光线什么时候到达 眼睛——同样重要的是，什么时候不到达。
- 向东飞——需要把节律往前推：要早晨的光，避开傍晚的光。
- 向西飞——需要把节律往后推：要傍晚的光，避开清晨的光。
把方向搞反是最常见的错误，它会让你晚好几天才适应。
出发前
- 如果这趟行程重要，提前两三天把睡眠往目的地时间挪一到两个小时。
- 登机后把表调到目的地时间。
- 选一个能让你在当地傍晚抵达、并在当地正常时间上床的航班。
头 48 小时
- 在当地正确的时间接触户外光线。这是最有效的单项干预。户外 20–30 分钟胜过任何 室内照明。
- 在错误的时间避开光线。墨镜，必要时加眼罩。
- 按当地时间吃饭——进餐时间是次要的授时信号。
- 不要睡长觉。20 分钟小睡可以；当地下午睡两小时会让你赔上那一晚。
- 咖啡因只在当地白天早些时候用。
褪黑素
在当地 bedtime 服用低剂量褪黑素可能有帮助，向东飞的证据更强。时间点很关键，弄错会 推迟适应。剂量与时间点请和医生讨论，尤其如果你在服其他药物。见 褪黑素。
怎么处理第一晚
向东飞你多半会醒得太早，向西飞则醒得太晚。不要躺在床上挫败——用 刺激控制：起床、昏暗光线、做点无聊的事，有睡意再回来。 另外，飞行途中和抵达当晚都不要喝酒；它会在你最需要整合睡眠的时候把它弄碎。
在飞机上让自己舒服点
时差的痛苦很大一部分是身体性的：僵硬、被折叠了几个小时的身体、以及一个抵达时仍处于 激活状态的神经系统。如果可以，登机前和落地后动一动；长途飞行中定期站起来走一走。抵达后 做一小段 动作序列，有助于在尝试入睡之前 卸掉旅途的紧张。
到底要多久
大致每跨越一个时区一天，到五六个时区为止，之后更难。向东比向西难。年长的旅行者通常 适应得更慢。