为什么难
你在要求身体在昼夜系统促进清醒的时候睡觉，在它促进睡眠的时候保持警觉。对多数人来说， 昼夜系统并不会完全适应夜班，轮转排班尤其如此——所以目标是管理，而不是完全适应。
按价值排序的策略
一、控制光线——最有力的杠杆
- 上班期间要亮的光，尤其前半段。
- 下班回家路上戴墨镜。早晨的光线是把节律往前推的信号，对刚下夜班的人来说 正好是反的。
- 白天睡觉要全黑——遮光窗帘或像样的眼罩。即使隔着闭上的眼皮，一点光线也会移动 节律。
二、锚定睡眠
在轮转排班下，每天在同一钟点保留一段固定的睡眠——通常是清晨四小时——再按需在班前或 班后加小睡。部分稳定胜过彻底混乱。
三、策略性小睡
- 夜班前或夜班中睡 20 到 30 分钟，能可测量地改善警觉度。
- 90 分钟左右的较长小睡能完成一个完整睡眠周期，但醒来后需要时间才能真正清醒。
- 开车前不要睡到醒来发懵。
四、围绕班次安排睡眠
- 下班后尽快睡，或拆成两段：下班后较短的一段，加下一班之前较长的一段。
- 睡眠环境要凉爽、黑暗、安静——风扇或白噪音有助应对白天的噪音。见 白噪音。
- 社交性地守住睡眠窗口：手机关掉，跟家人说清楚。
五、有策略地使用咖啡因
班次前半段适量的咖啡因能改善警觉。最后几小时不要碰，否则你要睡的时候它还在起作用。
哪些不适用
- 睡眠限制——轮转排班一般不适合。
- 严格的刺激控制——20 分钟规则是合理的，但它周围的结构假设只有一个夜间睡眠期。
- 早晨光照，对夜班工作者正好相反。
下班后的放松
你到家时生理上是激活的，而白天的睡眠本来就浅。一小段放松有帮助：洗澡、吃东西，然后 10 到 15 分钟 慢速动作 或 延长呼气，再躺下。
什么时候该求助
当失眠或过度困倦与排班明确相关且持续存在时，就是轮班工作睡眠障碍。如果它影响安全、 情绪或你在休息日的功能，和医生谈——并且考虑排班本身能不能改。变化快于每两到三周的 轮转排班是最难适应的。