它擅长什么
时差——证据最强的一项
在当地时间的正确时点服用，褪黑素能帮助移动昼夜节律。证据对向东飞行最强。时间点很关键， 而且方向不同，所以值得和医生明确一下，或遵循一个公认的方案。见 时差。
睡眠时相延迟
如果你真的要到凌晨两三点才有睡意，而一旦睡着就睡得很好，你可能是睡眠时相延迟综合征。 在目前入睡时间之前几小时服用低剂量褪黑素——在指导下——可以把节律往前推。
轮班工作者，以及非 24 小时节律的盲者
这些是具体的、需要临床监督的用途，有一定证据。
它不擅长什么
- 一般性的慢性失眠。效果有限——通常只是让入睡快几分钟。它不处理维持失眠的作息、 关联与信念问题。
- 凌晨三点醒来。褪黑素是时间信号，不是维持剂。见 半夜三点醒来。
- 替代睡眠。它不产生睡眠，它改变睡眠更可能发生在什么时候。
剂量与时间点
较低剂量通常优于某些国家在售的大剂量。研究中常见范围约为 0.5–5 mg，在目标 bedtime 前 一到两小时服用——但时间点完全取决于你在治什么，弄错可能把节律推向反方向。请和医生讨论， 尤其如果你在服其他药物。
副作用与注意
- 短期一般耐受良好：晨起昏沉、头痛、多梦。
- 可能与抗凝药、抗癫痫药、避孕药和降糖药发生相互作用。
- 长期安全性数据有限。
- 产品质量参差——很多市场监管宽松，实际含量并不总是与标签相符。
- 孕期与哺乳期数据不足，请与医生讨论。
更值得先做的几步
对多数失眠者，回报更高的动作是结构性的： 睡眠限制、 刺激控制、固定起床时间加早晨日光、以及不喝酒。如果你的 问题是身体在床上安静不下来， 身体类工作 比任何补充剂更可能帮到你。