证据怎么说
老实讲：有限且不一致。观察性研究把较高的镁摄入与更好的睡眠指标联系起来，但干预试验 样本小、时间短、结果不一致。有些显示老年人睡眠质量或入睡时间有轻微改善；有些与安慰剂 没有差别。
最站得住的总结是：如果你缺镁，它可能有用；如果你不缺，大概没什么用。这不是 服用的理由，但它是检查的理由。
谁真的可能缺
- 膳食摄入低的人——少吃深绿叶菜、坚果、种子、全谷物。
- 老年人，吸收下降而且摄入常常减少。
- 长期服用质子泵抑制剂或利尿剂的人。
- 2 型糖尿病，或影响吸收的胃肠道疾病患者。
- 饮酒量大的人。
血清镁不能很好地反映体内总水平，因为大部分镁在细胞内，所以血值正常并不能排除功能性 缺乏。这是该跟医生谈的事，不是自己下诊断的事。
剂型
- 甘氨酸镁 / 双甘氨酸镁 —— 常用于睡眠，吸收较好且对肠胃更温和。
- 柠檬酸镁 —— 吸收好，但可能有轻泻作用。
- 氧化镁 —— 吸收差，基本就是泻药。对睡眠是最没用的选择。
- 苏糖酸镁 —— 以认知效应为卖点；更贵，证据更少。
副作用与注意
- 高剂量时肠胃不适与大便变稀很常见。
- 肾病患者未经医生监督不应补充，因为镁的清除依赖肾功能。
- 可能与某些抗生素、双膦酸盐和利尿剂相互作用——服药时间错开，并向药师确认。
更值得先做的几步
在补充剂之前，证据更强的干预是结构性的： 睡眠限制、 刺激控制、固定起床时间加早晨日光、以及不喝酒。如果问题 是身体在床上安静不下来， 费登奎斯动作 比任何补充剂更可能帮到你，而且 不花钱。
饮食也值得留意：深绿叶菜、南瓜子、杏仁、黑豆和全谷物都是好来源，而且食物来源没有 高剂量补充剂那些风险。