白噪音助眠

什么时候有用

• 不可预测的噪音——城市车流、薄墙、会动的伴侣、隔壁打鼾的人、酒店走廊。
• 白天睡觉的轮班工作者，那种环境本来就吵。
• 新环境——见 换个地方睡不着。
• 耳鸣，低水平的背景声能降低与 perceived 声音的对比。

什么时候作用很小

• 房间本来就安静——没有东西需要掩蔽。
• 问题不是噪音：反刍、疼痛、温度、或被稀释的睡眠压力都不会因此改善。见 为什么睡不着。

选哪种声音

• 白噪音 —— 各频率等能量，像风扇或收音机没台的声音。掩蔽有效，但有人觉得刺。
• 粉噪音 —— 低频能量更多，更接近雨声。多数人觉得更舒服，而且对低频车流的掩蔽 很好。
• 棕噪音 —— 更深，像远处的海浪。流行，但「优于其它类型」的证据很薄。
• 风扇 —— 最初的版本，而且它还有一个好处：同时给房间降温。

音量与安全

• 保持低音量——大约淋浴声或更轻，远低于你听音乐的水平。目标约 50 dB 或更低。
• 音源放得离床远一点、离头远一点。
• 不要整夜用入耳式耳塞或耳机——不舒服，而且长时间封闭会增加耳垢与感染风险。
• 对婴儿，音源要远离婴儿床并保持安静；安全睡眠指引比掩蔽更重要。
• 注意依赖：如果你没它就睡不着，那是在提示你该去解决底层的噪音问题。

替代方案

• 耳塞 —— 常常比掩蔽更有效、更便宜、更便携。泡棉或可塑形的蜡制耳塞都可以。
• 解决源头 —— 门缝挡条、更厚的窗帘、把床挪离共用墙。
• 变成常规 —— 一个固定的背景声可以成为放松流程的线索，这是个正当的额外好处。