睡眠周期与阶段

各个阶段

• N1 —— 漂移的过渡期，一两分钟。很容易被叫醒；常常根本不觉得自己睡过。
• N2 —— 浅睡，占整夜最大比例。心率变慢，体温下降。
• N3 —— 慢波睡眠，即深睡。很难被叫醒。集中在前半夜，与身体恢复和代谢废物清除 关联最强。
• REM —— 快速眼动、做梦、随意肌近乎瘫痪。集中在后半夜，与记忆巩固和情绪加工 关联。

周期

一个完整周期约 90 分钟，不过个体之间、以及同一夜的不同阶段都有差异。前几轮包含大部分 深睡；后几轮包含大部分 REM。这个不对称有实际后果：

• 从末端削减睡眠——熬夜加早起——损失的 REM 比例远高于其它。
• 后半夜醒干扰的是 REM 丰富的睡眠，这也正是 睡眠维持困难 对情绪与记忆影响特别大的原因。
• 深睡随年龄下降，这也是老年人睡得更浅的原因。见 六十岁后的睡眠。

为什么你会在周期边界醒来

周期间的短暂觉醒是普遍的——多数人一夜有几次，而且不记得。问题从觉醒被拉长开始， 那就是 睡眠维持困难。周期边界提供的是机会， 你的反应决定它要不要紧。

穿戴设备能告诉你什么、不能告诉你什么

消费级设备靠动作与心率推断阶段。它们在总体上区分睡与醒还算可以，在区分具体阶段上很差 ——安静的清醒常被判成浅睡。把阶段分解当作娱乐，不要当测量。见 完美睡眠症。

为什么这在实践上重要

• 连贯性胜过时长。六个半小时不间断的周期循环，好过八小时碎片化的睡眠——这也正是 睡眠限制 能让人睡得更少却感觉更好的原因。
• 在周期末尾醒来比从深睡中被叫醒更轻松，这是睡眠周期闹钟 App 背后的逻辑——不过 它们受制于同一个测量问题，精度有限。
• 酒精抑制前半夜的 REM，之后的反弹把睡眠弄碎。见 喝酒后的睡眠。